Waarom slaap zoveel invloed heeft op je werk

Slaap(gebrek) in het kort:

• Slaapgebrek kan een aanzienlijke invloed hebben op je werkprestaties. Wie niet goed of te weinig slaapt, krijgt waarschijnlijk te maken met concentratieproblemen. Daarnaast vertragen je denkvermogen, probleemoplossend vermogen en besluitvorming als je geen goede nachtrust hebt.

• Ook is slaapgebrek funest voor je creativiteit. Vooral als je een creatief beroep hebt, kan dat natuurlijk vervelend zijn. Verder kan je reactietijd veranderen. Dat kan best gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld als je een baan hebt als chauffeur of machinist – banen waarbij alertheid van essentieel belang zijn.

• Te weinig of slecht slapen kan ook zorgen voor prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en emotionele instabiliteit. Dat heeft ook weer invloed op de relaties met collega's.

• Bij langdurig slaapgebrek kun je zelfs te maken krijgen met gezondheidsproblemen. Denk aan een verhoogd risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Ook de kans op een burn-out neemt toe.

Genoeg redenen dus om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Maar hoe doe je dat? We vroegen slaapexpert drs. Alexander van Eekelen van Fitter Nederland tips voor een beter nachtrust. 

Biologische klok

Als het gaat over slaap, gaat het vaak over onze biologische klok. Wat dat precies is? Een klein gedeelte in onze hersenen die onder andere je slaap- en waakritme regelt, maar ook je spijsvertering. Het is eigenlijk je interne klok. De biologische klok zorgt ervoor dat een groot aantal essentiële lichaamsprocessen volgens een vast 24-uursritme verloopt. 

Hoe je interne klok weet hoe laat het is? Vooral door licht en de momenten waarop je eet. Het is dus belangrijk dat je een bepaalde mate van regelmaat hebt in je leven. Denk: elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan, naar bed gaan en eten. Voor één uur tijdsverschil heeft je lichaam een dag nodig om te herstellen. Vlieg je naar Japan met 7 uur tijdsverschil, dan heb je een week nodig om bij te komen. Je krijgt honger op gekke tijden, voelt je moe en kan moeilijk slapen. Deze klachten noemen we een jetlag. 

Sociale jetlag

Ook zonder tijdszones te overschrijden kun je een jetlag krijgen. Als je op zondag uitslaapt tot 11.00 uur en doordeweeks opstaat om 07.00 uur (4 uur tijdsverschil) dan kun je tot donderdag jetlagachtige klachten hebben. Voor elk uur dat je afwijkt van je ritme moet je biologische klok zich weer aanpassen. We noemen dat een sociale jetlag, omdat het vaak veroorzaakt wordt door sociale gebeurtenissen. 

Wil je maandag fit en energiek aan je werkweek beginnen? Dan is het raadzaam om in het weekend niet te lang uit te slapen. Blijf maximaal een uurtje langer in bed liggen en probeer ook rond dezelfde tijd naar bed te gaan. 

Licht en donker

Naast regelmaat is (dag)licht belangrijk. Stel jezelf gedurende een werkdag zoveel mogelijk bloot aan natuurlijk licht. Buitenzijn stimuleert de productie van serotonine, een neurotransmitter die bekend staat als ‘gelukshormoon’. Dit hormoon stimuleert de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) en reduceert stress. Wandel in de schemering of kijk naar de zonsondergang (avondrood). Ook kaarslicht kan fijn zijn. Dat is niet alleen gezellig, het geef je lichaam ook een signaal dat het bijna tijd is voor de nacht. 

Energie opdoen in je pauze en afschakelen na een werkdag doe je ook door veel buiten te zijn en te spelen met licht (activatie) en donker (ontspanning). De hele dag binnen op kantoor zitten, tandenpoetsen in een felverlichte badkamer en met je smartphone naar bed is daarom niet zo verstandig.

Op tijd eten

Wanneer je eet is in eerste instantie belangrijker dan wát je eet om je biologische klok, energie en slaap te ondersteunen. Eet twee uur voor je gaat slapen, niets meer, maar ga ook niet met honger naar bed. Een hongerprikkel kan ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt. Toch trek? Pas op met suikerrijke voeding, neem een bakje kwark of een cracker met kaas. 

Ook weten we dat alcohol de kwaliteit van slaap verstoort. Eén ‘slaapmutsje’ heeft al een negatief effect op je diepe slaap; het moment dat herstel plaatsvindt. Je kan na een feestje acht uur in bed liggen, maar door de alcohol slaap je niet diep genoeg, waardoor je je alsnog moe voelt. Tijdens een werkweek drinken is daarom geen goed idee.

Let ook op cafeïne. Cafeïnerijke producten, zoals een kop thee of koffie kunnen wel zes tot acht uur in je bloed blijven ‘zweven’. Drink je laatste kop koffie of thee met cafeïne na de lunch.

Beweging en temperatuur

Bewegen heeft ontzettend veel positieve effecten op de kwaliteit van je slaap. Een goede wandeling kalmeert het brein (direct) en met een stevige workout produceer je serotonine. Heb je op een dag veel bewogen? Dan slaap je over het algemeen dieper. We weten ook dat krachttraining een positief effect heeft op de kwaliteit van slaap, omdat je met krachttraining een flinke dosis groeihormon produceert. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij herstel.

Je kunt slaap ook beïnvloeden met temperatuur. Zorg dat je slaapkamer goed geventileerd is en dat de temperatuur tussen de 16 tot 18 graden ligt. Lig je te woelen in een warm bed? Ga eruit, zorg dat je het koud krijgt en ga dan pas weer naar bed.

En koel je lichaam af. Dat kun je bijvoorbeeld doen door te sporten. Als je beweegt, stijgt je lichaamstemperatuur. Daarna koelt je lichaam af, dat is een signaal voor je lijf om over te schakelen naar de slaapmodus. Nog wel een paar kanttekeningen hierbij. Laat op de avond sporten is niet slim, dan kom je juist weer lastig in slaap. En douche na het sporten niet te warm en zorg dat je goed afkoelt na een workout. 

Een goede stap is om een slaapdagboek bij te houden, te starten met eten op gezette tijden en lekker veel buiten zijn. Mocht je slaapproblemen houden of onregelmatig werken waardoor het niet lukt om een ritme te creëren, vraag dan om hulp bij je leidinggevende, een slaapspecialist of de huisarts.